Como dormir

Vamos a establecer una escena. Son las 12:34 AM, y has estado acostado en la cama durante aproximadamente dos horas, completamente despierto. Te dices a ti mismo que te relajes y te vayas a dormir, pero no sucede. Tu mente está corriendo. «¿Qué está mal conmigo?» te preguntas a ti mismo. ¡Oh no! Olvidaste poner la ropa en la secadora. «Creo que haré eso a primera hora de la mañana». La locura continúa durante otra hora antes de que finalmente veas la parte posterior de tus párpados.

Los problemas del sueño afectan a innumerables personas en el mundo, y por una variedad de razones. Esos pueden deberse a dieta, estilo de vida o ansiedad, entre otros. La falta de sueño puede provocar problemas de salud, como confusión, letargo y pérdida de memoria.

Es difícil atacar el día en que tu mente está en la niebla. ¿Quizás es por eso que la industria del café está en auge?

Personalmente, experimenté episodios de insomnio a lo largo de mi vida y generalmente en el peor momento posible. Esto no es ideal para alguien que lucha contra la enfermedad de Crohn y conduce autos de carrera a 180 mph, ¡pero tengo buenas noticias! Hay algunos cambios en el estilo de vida que puede hacer para ayudar a mejorar la cantidad y la calidad de su sueño. Después de una incansable investigación y prueba y error, he creado un plan para ayudar a que yo (y tú) volvamos a la normalidad.

La medicina funcional fue un aspecto crítico de mi capacidad para obtener un sueño saludable y reparador. Antes de trabajar con un médico para crear un plan de estilo de vida funcional, ¡estaba cansado, mareado, lento y agotado! Esta optimización de estilo de vida funcional transformó todos los aspectos de mi salud y mi vida diaria.

Sin embargo, el sueño no se trata únicamente de nutrición y dieta. Hay cambios que puede hacer para aumentar su capacidad de obtener al menos 7 horas y media cada noche.

Comience con ajustes a su rutina nocturna

Termine las tareas diarias (platos, basura, pasear al perro, etc.) aproximadamente dos horas antes de su hora de sueño objetivo. Luego, trabaje en los requisitos de higiene nocturna y la ropa. Cepíllese los dientes, tome una ducha o baño si es necesario, termine las deposiciones y póngase ropa cómoda. Dese aproximadamente una hora a una hora y media para relajarse después.

Limite la exposición a la luz artificial en este punto. Demasiado, y tu cuerpo pensará que es de día. Las hormonas como el cortisol continuarán siendo liberadas, lo que lo mantendrá despierto. Pero recuerde, ¡el cortisol es una hormona esencial para ayudarlo a despertarse por la mañana!

Pon tus alrededores en orden

Asegúrese de que su habitación esté oscura sin luz artificial. Cubra cualquier pequeña iluminación de los dispositivos electrónicos (la cinta adhesiva funciona bien) e instale cortinas opacas sobre las ventanas. Su cuerpo tiene varios receptores de luz en los ojos y la piel para decirse que es hora de irse a dormir. Mantener la habitación oscura apoya ese proceso y promueve la liberación de hormonas, como la melatonina.

Si se sobresalta fácilmente por la noche por los sonidos, como yo, crear una atmósfera con ruido de fondo continuo o ninguno en absoluto puede ser de gran ayuda. Es difícil eliminar el ruido por completo, así que trabaje con varios recursos como su unidad de CA, máquinas de sonido o su teléfono. Utilizo una aplicación en mi iPhone que reproduce un ruido marrón constante para suavizar los sonidos repentinos durante toda la noche.

La temperatura también juega un papel importante. Mantener la habitación en el lado más frío le permitirá disfrutar de su cama y sábanas. ¡Nadie quiere sudar durante la noche! Por lo general, encontrará entre 20-23 °C como la temperatura perfecta. ¡Pero no te congeles! Asegúrate de estar cómodo.

Hablemos de la cama

Los humanos pasan una parte importante de sus vidas durmiendo, así que haz de tu cama un santuario. He probado varios colchones, y para mí, un colchón de espuma viscoelástica de rigidez media es la suavidad y el soporte perfectos para una buena noche de sueño. Encuentre uno que sea adecuado para usted, pero asegúrese de que limite su exposición a los productos químicos.

Recapitulando

En este punto, estás físicamente listo para ir a la cama, las luces están atenuadas o apagadas, el sonido es constante o eliminado, y la temperatura es perfecta. Mientras te deslizas en la cama, estás listo para relajarte y calmar la mente. ¡Ahora está listo para ingresar a la zona de reposo! ¿Pero cómo llegas allí?

Elija una actividad (o múltiples) como leer, meditar, hablar con un ser querido o escribir un diario durante la próxima hora. Evite la televisión, el teléfono (sí, eso significa que no hay Instagram, Twitter, Snapchat, Facebook… la lista continúa) y cualquier cosa relacionada con el trabajo.

Cada persona es diferente y algunas cosas que funcionan para usted pueden no funcionar para otra persona. ¡Está bien! Por ejemplo, mi escenario ideal es meditar y leer. Aproximadamente una hora antes de mi hora de sueño objetivo de las 10 PM, comienzo con una meditación guiada usando la aplicación Headspace en mi iPad.

Después de meditar, leeré de 5 a 45 minutos. A veces, me quedo dormido solo unos minutos después de un largo día de entrenamiento o carrera. Mientras leo, me aseguro de enfocarme en el libro y no en pensamientos alternativos. Mi mente comienza a relajarse y, antes de darme cuenta, mis ojos se vuelven pesados. ¡En ese momento sé que es hora de conciliar el sueño!

Aquí hay algunas notas adicionales:

• Si usa un iPad o un eReader, asegúrese de que el brillo sea lo más bajo posible. Además, encienda el eliminador de luz azul y use fondos negros con letras blancas. Las pantallas opacas también parecen ayudar.
• Asegúrese de limitar los líquidos hacia el final del día. Me di cuenta de que si bebo la mayoría de mis líquidos antes de las 5 PM, no me despertaré en medio de la noche para ir al baño. No se deshidrate por ningún medio, pero tenga en cuenta su consumo. Puede ser difícil quedarse dormido después de caminar hacia el baño.
• No olvide terminar la cena tres horas antes de su hora de sueño objetivo, ya que esto ayudará a la liberación de hormonas dentro de su cuerpo. También es difícil conciliar el sueño con el estómago lleno.
• Finalmente, ¡evita la cafeína! Sé que algunas personas necesitan su café o té de la mañana, y eso está bien. Si continúa teniendo dificultades para dormir y consume cafeína, tendrá que reducir la cantidad o eliminarla por completo. Créeme; ¡un sueño reparador hace mucho más por ti en comparación con las múltiples tazas de café!

Sé que las cosas no siempre son perfectas, especialmente si viajas, tienes estrés o estás quemando la vela en ambos extremos. Todo lo que puedo decir es que su vida diaria será mucho más productiva con un sueño adecuado. ¡Te sorprenderás con la cantidad de trabajo o tareas que puedes realizar en poco tiempo cuando tu mente y tu cuerpo funcionan a plena capacidad!

El sueño es un componente crucial de una vida feliz y saludable. Además, ¡ayuda a tu memoria! Su cuerpo requiere descanso para recuperarse y reconstruirse. Le permite recuperar la fuerza y ​​la resistencia necesarias para abordar cada día con confianza y vigor para alcanzar su máximo potencial.

Lawson Aschenbach Lawson Aschenbach es siete veces campeón profesional de carreras de autos deportivos. Comenzó a competir en karts a la edad de 8 años y ganó los campeonatos estatales, nacionales, norteamericanos y cuatro Grand National. En 2005, terminó en el podio en su primera carrera de autos deportivos y luego irrumpió en la escena en 2006, ganando el Campeonato Mundial de Velocidad GT Challenge en su año de novato. Aschenbach tiene más de 35 victorias en carreras profesionales y actualmente compite en el Campeonato IMSA WeatherTech SportsCar y en la Serie Pirelli World Challenge. Lawson Aschenbach es consultor remunerado y escritor invitado de Metagenics.

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