¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de resistencia versus cardio?

Por Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC

La actividad física regular es parte de un estilo de vida saludable. Para algunos, una rutina de ejercicio estructurada es la mejor manera de asegurar que su cuerpo obtenga lo que necesita físicamente para mantener la salud. Esto nos lleva a nuestro primer punto de discusión: actividad física versus ejercicio. La actividad física es cualquier cosa que eleva la frecuencia cardíaca por encima del descanso, mientras que el ejercicio es una forma de actividad física estructurada con la intención de afectar un aspecto específico de la función o el rendimiento. Para los propósitos de esta discusión, considere el cuerpo como dos sistemas: el sistema musculoesquelético, una estructura fuerte que es responsable del movimiento, y el sistema cardiorrespiratorio, que es responsable de entregar energía al primer sistema para que pueda funcionar. La actividad física y / o el ejercicio no es posible sin que ambos sistemas funcionen.

Ahora analicemos cómo mejorar estos sistemas mediante el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento cardiorrespiratorio. Siempre trabaje con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

Entrenamiento de resistencia

Piensa en fuerza, poder y confianza. El entrenamiento de resistencia se dirige al sistema musculoesquelético al requerir movimiento contra una resistencia (peso corporal o resistencia externa). Cuantas más veces nos movemos contra una resistencia, más fuertes nos volvemos, lo que significa que podemos aumentar gradualmente la carga. Esta carga puede provenir de cualquier cosa, desde nuestro peso corporal hasta un tronco que encontramos en la playa. Las formas más tradicionales de resistencia provienen de las pesas, las pesas y las máquinas de cable, pero más recientemente los entrenadores de suspensión y las campanas de caldera se han vuelto populares. Algunos de los principales beneficios notables del entrenamiento de resistencia son un aumento en la masa corporal magra, una disminución en el peso corporal de la grasa y una mejora en la capacidad de movimiento y la autoestima. ^1,2 Estos son solo algunos de la extensa lista de beneficios proporcionada en la Tabla 1.

Entrenamiento cardiorrespiratorio (cardio)

Recuerde el ejercicio versus la actividad física, donde el ejercicio tiene la intención de mejorar un sistema y la actividad física es algo que eleva su frecuencia cardíaca por encima de su frecuencia de reposo. Aquí es donde la línea entre los dos se vuelve borrosa. Digamos que estás en el gimnasio. Te subes a una cinta de correr durante 30 minutos y marcas el ritmo a 4 millas por hora. Su intención es caminar 2 millas para obtener su cardio durante el día. Durante un mes, puede aumentar la duración, la velocidad o la inclinación de la cinta de correr.

Ahora transfiéralo a un paseo por su vecindario. Cuál es tu intención Una conversación con un amigo, tomar algunas fotos, oler el aire fresco. Todavía obtendrá beneficios similares porque se está mudando. Los beneficios destacados en la Tabla 1 son una disminución en la frecuencia cardíaca en reposo, un aumento en la eficiencia del movimiento y quemar grasa como combustible de manera más eficiente. ^{4 4}

Entrenamiento de resistencia vs cardio

Nuestro sistema musculoesquelético y nuestro sistema cardiorrespiratorio son necesarios para nuestro día a día, pero ¿cuáles son las diferencias fisiológicas reales que ocurren cuando participamos en el entrenamiento de resistencia o cardio? La Tabla 1 describe los efectos fisiológicos específicos de cada uno.

Considere algunos de los beneficios compartidos y diferentes y cómo estos podrían ser notables a medida que sus hábitos de ejercicio o actividad física aumentan en intensidad y duración. Tanto el entrenamiento de resistencia como el cardio tienen efectos significativos en la composición corporal como formas separadas de entrenamiento y cuando se combinan. ^{3 El} entrenamiento de resistencia ayuda a aumentar la masa corporal magra, ² y el cardio ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa almacenada como sustrato como fuente de combustible aeróbico. ^{4 4}

Se ha observado un impacto positivo en la cognición y la confianza después de la participación en el entrenamiento de resistencia. ^{2 La} resistencia y el entrenamiento cardiovascular han demostrado un aumento en el control de movimiento ¹ y la eficiencia. ⁴ Algunas cosas que puede notar a medida que su sistema cardiorrespiratorio mejora con la actividad cardiovascular o regular en la actividad física es que puede participar durante períodos más largos de tiempo, y cuando está descansando, su frecuencia cardíaca es más baja. ⁴ Revise la Tabla 1 para ver la lista completa de los efectos del entrenamiento de resistencia y cardio.

Entrenamiento de resistencia vs. Entrenamiento cardiorrespiratorio

Entrenamiento de resistencia	Entrenamiento cardiorrespiratorio
↑ Masa corporal magra 1 y masa muscular 2	↓ Fibras musculares tipo II si se entrenan crónicamente 4
↑ Tasa metabólica en reposo 1, 2	↑ Potencia aeróbica (VO 2- máx.) 4
↓ Peso corporal de la grasa 1,2 y la grasa intraabdominal 2	↑ Densidad mitocondrial y capilar 4
↑ Densidad mineral ósea (DMO) 1 y específicamente mujeres pre y posmenopáusicas 2	↓ Frecuencia cardíaca en reposo (RHR) 4
↓ Revierte los efectos fisiológicos comunes del envejecimiento 1	↑ Densidad mineral ósea (DMO) a través del ejercicio aeróbico que estresa los huesos largos (ejemplo: correr) 4
↑ Habilidades funcionales de control de movimiento y autoestima 1	↑ Almacenes de energía metabólica (ATP, creatina, glucógeno, triglicéridos) 4
↓ Riesgo de diabetes tipo 2 1	↑ Mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa después del ejercicio aeróbico 5
↑ Salud cardiovascular 1	↑ Eficiencia de movimiento 4
↓ Presión arterial en reposo 1,2	↑ Ligamento y longitud del tendón 4
↓ Lipoproteínas de baja densidad (LDL) y triglicéridos 1	↓ Producción de ácido láctico 4
^ Lipoproteínas de alta densidad 1	↑ Eliminación de ácido láctico 4
↑ Impacto positivo en la cognición y los componentes del estado de ánimo 2	↑ Almacenes de grasa como sustratos para combustible aeróbico 4
	↑ Resistencia muscular 4
	↑ Actividad enzimática (creatina fosfoquinasa y mioquinasa) 4

Recomendaciones

Primero, siempre consulte a su médico antes de participar en cualquier nueva rutina de ejercicios o actividad física. Si no está familiarizado con los métodos de entrenamiento de resistencia, busque un entrenador personal que pueda presentarle los métodos de entrenamiento de resistencia adecuados para usted. En el lado del cardio, encuentre una actividad física que realmente le hable, haga latir su corazón y lo entusiasme. 

¡Vive bien y vive activo!

Referencias

1. Westcott WL. Desarrollar músculo, mejorar la salud: beneficios asociados con el ejercicio de resistencia. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2015; 19 (4): 22-27.
2. Westcott WL. El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud. Curr Sports Med Rep. 2012; 11.
3. Kang J y col. ¿Qué viene primero? ¿Resistencia antes del ejercicio aeróbico o viceversa? Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014; 18 (1): 9-14.
4. Fundamentos del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, 4a edición. En. Vol 3. Beaverton: Ringgold Inc; 2016
5. Kilpatrick y col. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: una revisión de las respuestas fisiológicas y psicológicas. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014; 18 (5): 11-16.

Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC: El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento holístico, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio y bienestar de la Universidad de Bastyr en 2009 en un camino directo para tener un impacto positivo en el mundo del ejercicio y la ciencia del deporte. Desde que se graduó de Bastyr, Heller se ha dedicado a entrenar a atletas jóvenes en hockey sobre hielo, patinaje artístico y ciclismo de montaña. Además de desarrollar prendas de compresión y alineación postural con Oakley Inc. y fue el autor principal del capítulo de ejercicios para la Guía del paciente de Metagenics FirstLine Therapy. En 2016, recibió su Maestría en Ciencias en Fuerza y ​​Acondicionamiento de la Universidad de Edimburgo en Edimburgo, Escocia. Heller continúa entrenando y participa activamente en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.Daniel Heller es consultor remunerado y escritor invitado de Metagenics.

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