¿Debo hacer ejercicio con el estómago vacío?

Por Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC

¿Alguna vez ha experimentado mareos o náuseas leves mientras hace ejercicio? Esos sentimientos de desorientación pueden estar relacionados con si comiste antes de comenzar tu rutina de preparación para el gimnasio. Esta publicación es una invitación a analizar realmente su plan de ejercicios y responder por sí mismo si comer antes de hacer ejercicio es lo adecuado para usted. Algunas variables clave que vamos a explorar son la intención, la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio. Al igual que con cualquier cambio drástico en su plan de salud, asegúrese de consultar a su médico para minimizar el riesgo de posibles efectos negativos de los cambios en el estilo de vida.

Antes de sumergirnos en la respuesta a la pregunta de comer o no comer antes de hacer ejercicio, exploremos la diferencia entre ayunar y tener el estómago “vacío”. En la investigación, «ayuno» es el término aceptado; “Estómago vacío”, por otro lado, es un sentimiento. De hecho, es posible tener el estómago lleno y aún sentirse vacío. Un estado de ayuno suele ser la duración desde que se acuesta hasta que se despierta listo para comenzar el día. Si practica ejercicio matutino, será un poco más fácil apreciar esta distinción. En comparación con un estado de ayuno, un «estómago vacío» es una metáfora que sugiere que se ha perdido una o más comidas.

Conoce tu intención de hacer ejercicio

¿Hace ejercicio para su salud, rendimiento atlético, composición corporal y / o pérdida de peso? Si su intención es quemar grasa, es posible que desee considerar hacer ejercicio con el estómago vacío, pero se requiere una intensidad específica si está trabajando para lograr este objetivo. Si su intención es lograr su mejor marca personal en una carrera o un paseo en bicicleta, es posible que hacer ejercicio con el estómago vacío no sea aconsejable, ya que es posible que no tenga suficiente energía en el tanque para mantener la intensidad necesaria para terminar. ¹

Califica subjetivamente tu nivel de intensidad. En el ámbito del ejercicio, la intensidad se refiere al esfuerzo que le estás poniendo. La intensidad también se puede medir utilizando simples herramientas de autoevaluación interna para calificar el esfuerzo percibido (consulte la tabla de intensidad a continuación). ² Algunas buenas sugerencias para calificar su esfuerzo percibido son una escala numérica, una prueba de conversación o una escala de colores. Un ejemplo de escala numérica sería del 1 al 10, donde 1 es sin esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo. En la prueba de conversación, mida su esfuerzo al poder cantar para que solo pueda hacer el ejercicio. Usando una escala de colores, la calificación es verde-amarillo-rojo, donde el verde es el mínimo esfuerzo y el rojo lo da todo.

Tabla de intensidad

La pregunta de si debe comer o no antes de hacer ejercicio puede responderse alineando su intención de hacer ejercicio con su capacidad para medir eficazmente su intensidad utilizando una de estas escalas. Si está planeando un ejercicio que requiere una intensidad baja a moderada durante menos de 60 minutos, no es necesario comer antes. Sin embargo, si su ejercicio requiere una intensidad de baja a moderada que exceda los 60 minutos, es posible que desee considerar tomar un pequeño refrigerio (es decir, manzana con una cucharada de mantequilla de maní) una hora antes de su entrenamiento. Si está planeando una sesión de intensidad moderada a alta de más de 45 minutos, considere tomar un refrigerio más grande (es decir, una barra de granola) 60 a 90 minutos antes de su entrenamiento. ^1,3

Además de determinar la intensidad a la que hará ejercicio y durante cuánto tiempo, considere el tipo de ejercicio. Mucha de la información anterior proviene de investigaciones realizadas sobre ejercicio aeróbico (cardio). Pero, ¿qué pasa con el entrenamiento de resistencia ? El entrenamiento de resistencia general no requiere una gran elevación de la frecuencia cardíaca, por lo que generalmente lo que se experimenta es una baja intensidad aeróbica. Esto significa que su cuerpo podrá alimentar su entrenamiento de resistencia sin una comida previa al ejercicio. ⁴

Algunas advertencias sobre el ejercicio con el estómago vacío: la investigación en este momento no respalda la realización de entrenamientos en ayunas para el objetivo a largo plazo de perder peso, ya que no se han estudiado los efectos a largo plazo. ^{3 Los} resultados de la investigación en ciencias del ejercicio son difíciles de aplicar a la vida cotidiana porque los entornos de investigación generalmente se controlan con todo, desde la composición de las comidas, la hora de comer y los modos de ejercicio, todos predeterminados. El inconveniente de no tener un entorno controlado es que recae sobre sus hombros abordar cómo se siente en términos de energía.

Referencias:

1. Aird TP y col. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28: 1476-1493.
2. Wallis GA y col. Las Actas de la Sociedad de Nutrición. 2019; 78: 110-117.
3. Vieira AF y col. Br J Nutr. 2016; 116: 1153-1164.
4. Frawley K y col. Revista Internacional de Ciencias del Ejercicio. 2018; 11: 827-833.

Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC:   El entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento holístico, Daniel Heller, MSc, CSCS, RSCC obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio y bienestar de la Universidad Bastyr en 2009 en un camino directo para tener un impacto positivo en el mundo del ejercicio y las ciencias del deporte. Desde que se graduó de Bastyr, Heller se ha dedicado a entrenar a atletas jóvenes en hockey sobre hielo, patinaje artístico y ciclismo de montaña. Además de desarrollar prendas de compresión y alineación postural con Oakley Inc. y fue el autor principal del capítulo de ejercicios de la Guía para el paciente de Metagenics FirstLine Therapy. En 2016, recibió su Maestría en Ciencias en Fuerza y ​​Acondicionamiento de la Universidad de Edimburgo en Edimburgo, Escocia. Heller continúa entrenando y participa activamente en el campo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

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