Evitar la pérdida de masa muscular magra (sarcopenia)

Combatir la sarcopenia a través de una nutrición específica y ejercicio a lo largo de la vida

Por Whitney Crouch, RDN, CLT

El envejecimiento está asociado con cambios en la composición corporal, y existe evidencia de que estos cambios varían según la etnia y el género. ²

La pérdida de masa muscular magra que ocurre con la edad avanzada se denomina sarcopenia (primaria), que puede explicarse como un desequilibrio entre la síntesis de proteínas musculares (MPS) y la descomposición de proteínas musculares (MPB). La sarcopenia también puede acelerarse por deficiencias nutricionales, cambios hormonales, alteraciones metabólicas, comorbilidades, inflamación, efectos adversos a los medicamentos, falta de actividad física, predisposición genética y los efectos del entorno temprano (secundario). ³ Esta condición a menudo conduce a una pérdida de fuerza concomitante, mayor fragilidad y riesgo de caídas, y una pérdida general de independencia funcional en los ancianos.

Además de los cambios en la fuerza y ​​la funcionalidad, la reducción de la masa muscular aumenta el desarrollo de afecciones metabólicas, incluida la intolerancia a la glucosa (IGT), la obesidad y la diabetes tipo 2. ³ Debido al impacto en la salud y la calidad de vida, la sarcopenia se incluyó recientemente en la clasificación de enfermedades de la CIE-10. ^{4 4}

Edad, sexo y diferencias étnicas en la masa muscular.

Los investigadores que estudiaron a los afroamericanos (AA), hispanos, blancos no hispanos y asiáticos examinaron la masa muscular esquelética de más de 1,700 individuos. ² No es sorprendente que descubrieran que los hombres tienen una mayor proporción de músculo esquelético a grasa que las mujeres, sin embargo, hubo diferencias en función de la edad y el origen étnico. ²

Sexo y edad: si bien la mayor cantidad absoluta de masa muscular fue mayor en los hombres, la tendencia a lo largo del tiempo difirió entre hombres y mujeres; los hombres alcanzaron su mayor masa muscular en el rango de 20-30 años, mientras que las mujeres mantienen su masa muscular un poco más, generalmente hasta los 40 años, disminuyendo alrededor de la menopausia. ²

Etnia : en promedio, los hombres y las mujeres de AA demostraron los niveles más altos de masa muscular esquelética a lo largo de la vida, seguidos por los blancos no hispanos, los hispanos y luego los asiáticos. ²

Aptitud física y sarcopenia

Dado que la sarcopenia se caracteriza por la pérdida de masa corporal magra con el envejecimiento, debe hacerse la pregunta: ¿cómo se puede mitigar este proceso para mantener la masa muscular durante toda la vida?

Un metaanálisis de 2017 exploró los efectos de varios niveles de actividad física sobre la masa muscular en la población que envejece. ⁵ Los autores señalaron que muchos estudios han demostrado que la inactividad física contribuye al desarrollo de la sarcopenia, mientras que la actividad física aumenta la masa muscular y la fuerza en el envejecimiento. ^{5 5}

Si bien la actividad física reduce la pérdida muscular asociada con la sarcopenia, no toda la actividad física es igualmente efectiva. La «actividad física» se refiere a cualquier nivel de actividad más allá del descanso sentado que resulta de la activación del músculo esquelético y conduce al movimiento y a un aumento en el gasto de energía. ⁶ «Ejercicio» se refiere a actividades planificadas, estructuradas y repetitivas destinadas a mejorar la forma física. ^{6 6}

Las actividades de tipo de resistencia que incluyen ejercicios aeróbicos (correr, entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), ciclismo, etc.) son importantes para la salud cardiovascular y mejorar la capacidad oxidativa del músculo esquelético. ⁷ Estas actividades aeróbicas representan ejercicios de alta carga y baja carga. En contraste, los ejercicios de entrenamiento de resistencia incluyen ejercicios de menor carga y mayor carga que aumentan la potencia y la fuerza de los músculos que están siendo desafiados. Este tipo de ejercicio aumenta la masa de los músculos que se entrenan, al tiempo que aumenta la absorción de glucosa en los grupos musculares que trabajan. ^{7 7}

Si bien se puede mantener una masa muscular óptima con ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia (3-5 veces / semana), es importante que las personas que no están bien acondicionadas trabajen para alcanzar esta capacidad con una rutina de acondicionamiento físico adecuada y una nutrición adecuada. ^{7 7}

Dieta y el adulto mayor

Un estilo de vida saludable con ejercicio regular a menudo va de la mano con una mejor ingesta general de nutrición, tanto de calidad como de cantidad. Sin embargo, a medida que las personas envejecen, a menudo la calidad y cantidad de la dieta puede llegar a ser menos que ideal debido a factores socioeconómicos, factores psicosociales, movilidad reducida, independencia reducida, problemas de dentición y apetito reducido. ^{4 4}

Una ‘dieta saludable’ que incluye un alto consumo de frutas, verduras, pescado azul y granos enteros se ha asociado con una mayor fuerza de agarre en los adultos mayores, y una dieta mediterránea, en particular, se ha asociado con una velocidad de marcha más rápida y un menor riesgo de síndrome de fragilidad. ^8-10

Ingesta de proteínas, suplementos y síntesis de proteínas musculares

La ingesta adecuada de calorías en general, incluida la ingesta adecuada de proteínas (al menos 1-1.2 g / kg de peso corporal), ¹¹ es un factor importante para reducir la degradación muscular en el cuerpo. Durante el proceso de envejecimiento, es importante reconocer que la calidad y la cantidad de la dieta no son los únicos jugadores en el juego, y que el momento de los nutrientes puede ser importante.

Una parte normal del proceso de envejecimiento es una disminución de la MPS relacionada con la resistencia anabólica muscular. Para examinar el papel del ejercicio, la nutrición y la suplementación en MPS, se realizó una revisión sistemática para examinar: 1) ejercicio solo, 2) suplementación nutricional basada en aminoácidos solo, y 3) ejercicio más aminoácido de cadena ramificada (BCAA) suplementación ¹² El brazo de ejercicio + BCAA proporcionó evidencia suficiente de resistencia anabólica relacionada con la edad, destacando que se requiere la optimización del ejercicio más el equilibrio de aminoácidos para inducir un grado de MPS (construcción muscular). ¹²

Muchos estudios han demostrado una mejor síntesis de proteínas musculares cuando la proteína se consume después del entrenamiento, especialmente después de una sesión de entrenamiento de resistencia. ^{13 Los} estudios también muestran que la proteína consumida con las comidas se utiliza mejor cuando se distribuye de manera relativamente uniforme entre las comidas durante el día, con la excepción de la ingesta de proteínas después del entrenamiento. ¹¹

Los BCAA a menudo se discuten en el contexto de la síntesis muscular post-entrenamiento, derivada de una teoría de que activan factores de señalización anabólicos intracelulares que causan un aumento en MPS, con un enfoque específico en la leucina. ¹⁴ Esto se debe a que se ha demostrado que la leucina es el aminoácido más potente para estimular la MPS a partir de la activación del objetivo mamífero que detecta nutrientes y factor de crecimiento del complejo 1 de rapamicina (mTORC1) y, a su vez, sus objetivos aguas abajo. ¹⁵

Un hecho importante a tener en cuenta es que hay un total de 22 aminoácidos que forman la proteína muscular. ¹⁶ Solo hay 3 BCAA: leucina, isoleucina y valina, entre los 9 aminoácidos esenciales (EAA) y otros 11 aminoácidos no esenciales, más 2 aminoácidos condicionalmente esenciales. ¹⁷ En un estudio realizado en adultos mayores sanos, los investigadores encontraron que los aminoácidos esenciales equilibrados son los principales responsables de la estimulación inducida por aminoácidos de la MPS en los ancianos, no solo de los BCAA. ^{18 años}

En pocas palabras : los BCAA probablemente sean útiles como estimuladores intracelulares de la señalización anabólica para causar la síntesis de proteínas musculares (potencialmente debido a la leucina adicional que proporcionan), pero deben consumirse como parte de una dieta adecuada de proteínas que proporciona todos los EAA.

Otras consideraciones nutricionales.

Además de la ingesta adecuada y completa de proteínas, una investigación más reciente ha analizado nutrientes específicos que también ayudan a combatir la sarcopenia.

HMB

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito de la leucina BCAA. Además de la discusión sobre el papel de la leucina en la promoción de MPS, los estudios también se están enfocando en el metabolito HMB. Una revisión sistemática reciente analizó 7 ensayos aleatorizados y controlados que encontraron que el HMB es beneficioso para prevenir la atrofia muscular en las poblaciones envejecidas o encamadas. ^{19 Los} estudios que investigaron intervenciones que incluyeron ejercicios de entrenamiento de resistencia también encontraron ganancias significativas en el crecimiento muscular y la fuerza mientras se complementaban con HMB. ¹⁹

La dosis óptima de HMB para la mejora muscular no es concluyente: la mayoría de los estudios que demuestran beneficios hasta la fecha han utilizado 3 g / día de HMB; La dosis de HMB proporcionada a los grupos de tratamiento en el metanálisis antes mencionado oscilaba entre 2-3 g / día. ¹⁹

Vitamina D

Una amplia gama de estudios ha analizado el papel del estado de la vitamina D y la suplementación en los resultados de salud musculoesquelética en el envejecimiento de la población.

Estado de la vitamina D : los resultados de muchos análisis diferentes concluyen que las personas con niveles insuficientes o deficientes de 25-hidroxivitamina D (≤20 ng / ml y ≤10 ng / ml, respectivamente) son más propensas a condiciones de baja densidad ósea, movilidad y discapacidad problemas, velocidad de marcha más lenta y fuerza de agarre más débil. ¹¹

Suplementación con vitamina D : la investigación sugiere que la suplementación con 800-1,000 UI / día de vitamina D ₃ (pero no necesariamente dosis más altas) para alcanzar el estado de 25-hidroxivitamina D a ≥20 ng / ml apoya la contractilidad muscular normal, la velocidad de marcha mejorada y otros medidas de fragilidad. ¹¹

Ácidos grasos omega-3                                 

La mayoría de los grupos de expertos respaldan la ingesta de 250-500 mg / día de ácido eicosapentaenoico omega-3 (EPA) de origen marino y ácido docosahexaenoico (DHA) para la salud cardiovascular, que se traduce en aproximadamente 2 porciones (140 g, 5 oz) de pescado graso / graso por semana, ²⁰ pero la salud cardiovascular no es la única consideración al determinar la dosis más efectiva de EPA y DHA.

Se cree que el papel anabólico de los ácidos grasos omega-3 en el músculo esquelético se debe a una variedad de mecanismos bioquímicos y fisiológicos: una reducción de las citocinas proinflamatorias y miosteatosis (acumulación de grasa en el músculo), una mejora en la sensibilidad a la insulina, ²¹ estimulación de MPS a través de la vía de señalización mTOR-p70S6k, ²² y una reducción de la emisión de especies de oxígeno reactivo mitocondrial. ²³

Una revisión de la literatura revela cambios positivos en individuos con sarcopenia que reciben suplementos de omega-3 (con 3-6 meses de tratamiento con ≥3 g / día de EPA y DHA), lo que mejora las medidas funcionales y la masa y volumen muscular. ^22-23

Conclusiones

• Los adultos mayores son un segmento demográfico grande y creciente de la población de los EE. UU. Y, por lo tanto, la sarcopenia es y seguirá siendo un problema de salud importante y relevante
• Los enfoques anti sarcopénicos deben incluir ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia (3-5 veces / semana) y se recomienda una ingesta adecuada de proteínas (1-1.2 g / kg de peso corporal)
• Los BCAA y HMB suplementarios pueden mejorar la síntesis de proteínas musculares y prevenir la atrofia muscular, lo que puede mejorar los resultados del entrenamiento de fuerza y ​​prevenir la pérdida muscular durante los períodos de inactividad.
• Se muestra que los niveles de vitamina D dentro del rango normal apoyan la función muscular óptima, y ​​se debe considerar la suplementación personalizada para lograr o mantener estos niveles (al menos ≥20 ng / ml)
• Las dosis altas de EPA y DHA (≥3 g / día, combinadas) o la ingesta alta de pescado graso pueden apoyar aún más el anabolismo del tejido del músculo esquelético.

Citas

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Whitney Crouch, RDN, CLT

Whitney Crouch es una dietista registrada con una licenciatura en nutrición clínica de la Universidad de California, Davis. Tiene más de 10 años de experiencia en múltiples áreas de dietética, especializándose en nutrición integradora y funcional y vida de baja toxicidad.

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