Los 7 mejores nutrientes para la salud de los hombres

Hombres y mujeres son más parecidos que diferentes, pero tienen necesidades nutricionales distintas. La siguiente es una lista de nutrientes que no puede faltar en su dieta. Si bien esta lista no se aplicará a todos los hombres, sí aborda preocupaciones dietéticas comunes

• Proteína Saludable. Esta es un área donde las ingestas de hombres y mujeres difieren. Según la Sociedad Estadounidense de Microbiología, los hombres tienen más probabilidades de comer carne y pollo, mientras que las mujeres consumen más frutas y verduras. ¹ Sin embargo, aunque la proteína es un macronutriente importante que ayuda a construir y reparar el tejido muscular, los hombres pueden no necesitar tanto en su dieta como tienden a consumir. El hombre promedio de 80 kilogramos necesita solo unos 80 gramos por día. ² La clave es garantizar el consumo de proteínas saludables. Las dietas ricas en carne y queso pueden contener niveles poco saludables de grasas saturadas, lo que puede elevar el colesterol e introducir riesgos para la salud. ³
• Fibra. Una dieta alta en proteínas con frecuencia significa una dieta baja en fibra. En otras palabras, si se está llenando de carne, puede estar omitiendo las verduras. La fibra dietética es esencial para la salud digestiva, pero también es un factor clave para mantener un peso saludable y evitar muchos problemas de salud. ³ Agregue fibra a su dieta, frutas y verduras frescas (incluidas las verduras de hoja verde), así como granos integrales.
• Omega-3. Conocidos por sus beneficios cardiovasculares y otros beneficios generales para la salud, los ácidos grasos omega-3 son un elemento esencial para una dieta saludable. Puede agregar fácilmente estas grasas saludables a su dieta aumentando el consumo de pescado, particularmente pescado graso . Otros alimentos ricos en omega-3 incluyen semillas de lino, nueces, aceite de oliva y vegetales de hoja verde. ³ Sin embargo, un aceite omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que es abundante en aceite de canola y aceite de linaza, ha sido cuestionado por su impacto potencial en la salud de la próstata si se consume en exceso. ⁴ Puede ser mejor inclinarse más hacia el pescado y el aceite de oliva cuando busca obtener más omega-3 en su dieta.
• Magnesio. El magnesio desempeña un papel clave en más de 300 funciones del cuerpo humano, incluida la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, los huesos sanos y el control de la glucosa en la sangre, ⁵ sin embargo, no obtenemos suficiente de nuestra dieta. Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces como almendras y anacardos, espinacas, maní, cereales integrales y soja. ^3,5
• Potasio. El potasio es necesario para la función celular normal. Mantener niveles saludables de potasio puede ayudar a reducir la hipertensión y la salud general del corazón, así como promover una digestión saludable. ^{4 La} evidencia ha demostrado que los hombres con potasio insuficiente tienen un mayor riesgo de presión arterial elevada, cálculos renales y otros problemas de salud. ^{6 6}
• Al igual que el magnesio, el potasio se puede tomar en forma suplementaria, pero muchos alimentos también contienen altos niveles de potasio, incluidos albaricoques secos, lentejas, ciruelas pasas, calabaza, pasas, papas y frijoles, entre muchos otros. Aunque los plátanos pueden ser la fuente de potasio más conocida con 422 mg por porción, ¡todavía tienen menos de la mitad que los albaricoques secos (1,101 mg / porción)! ^{6 6}
• Selenio. El selenio es un componente de más de dos docenas de selenoproteínas que desempeñan funciones críticas en la salud reproductiva, el metabolismo de la hormona tiroidea y la síntesis de ADN y ayudan a proporcionar protección contra el daño oxidativo y la infección. ⁷ Si bien la mayoría de las personas consumen cantidades adecuadas de selenio, la deficiencia de selenio se asocia con infertilidad masculina, entre otros riesgos potenciales. ⁸
• Muchos alimentos son ricos en selenio, especialmente mariscos y vísceras, así como nueces de Brasil. ⁸
• Licopeno Los alimentos como los tomates son naturalmente ricos en licopeno, que respalda la salud sexual y de la próstata de los hombres, además de la salud cardiovascular. ^9,10 El licopeno es un antioxidante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y el flujo sanguíneo para apoyar una erección. Además, ciertos estudios han indicado un vínculo entre el selenio y la fertilidad masculina. ¹¹

Referencias

1. Sociedad Americana de Microbiología. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080319120318.htm .  Consultado el 18 de diciembre de 2018.
2. INTEGRIS en su salud. https://integrisok.com/resources/on-your-health/2017/november/how-to-eat-complete-proteins-in-vegetarian-and-vegan-diets . Consultado el 18 de diciembre de 2018.
3. INTEGRIS en su salud. 28 de noviembre de 2017. https://integrisok.com/resources/on-your-health/2017/november/the-five-nutrients-men-miss-the-most . Consultado el 12 de diciembre de 2018.
4. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/good-nutrition-should-guidelines-differ-for-men-and-women . Consultado el 13 de diciembre de 2018.
5. NIH. Oficina de Suplementos Dietéticos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional . Consultado el 17 de diciembre de 2018.
6. NIH. Oficina de Suplementos Dietéticos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h5 . Consultado el 17 de diciembre de 2018.
7. Sunde RA. Nutricion moderna en salud y enfermedad. 11ª ed. Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2012: 225-237.
8. NIH. Oficina de Suplementos Dietéticos. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/#en1 . Consultado el 17 de diciembre de 2018.
9. Mordente A y col. Curr Med Chem. 2011; 18 (8): 1146-1163.
10. Gann PH y col. Cancer Res. 1999; 59 (6): 1225-1230.
11. Durairajanayagam D y col. Asiático J Androl. 2014; 16 (3): 420-425.

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