No es tan dulce: la conexión de la inflamación y el azúcar agregado

No es tan dulce: la conexión de la inflamación y el azúcar agregado

La inflamación juega un papel clave en el sistema inmune. ¹ Este proceso fisiológico, la respuesta inflamatoria, es la forma en que el cuerpo se protege de infecciones causadas por bacterias, virus, hongos y otras sustancias extrañas. ² La inflamación juega un papel clave en el proceso de curación natural del cuerpo. ^1,2

Si bien la inflamación es natural, es necesaria en muchos casos, no todas las respuestas inflamatorias son iguales. ² A veces, el cuerpo puede inflamarse cuando no hay invasores extraños que el sistema inmunitario necesita para combatir. ²

Con demasiada frecuencia, el azúcar refinada es en parte responsable. ¹ Entonces, si experimenta síntomas como enrojecimiento, rigidez articular o muscular, fatiga y pérdida de apetito, es posible que haya sido víctima de la conexión de inflamación de azúcar. ¹

¿Cómo el azúcar agregado causa inflamación?

El consumo constante de grandes cantidades de azúcar refinada puede causar inflamación crónica de bajo grado. ¹ Esto puede conducir a problemas de salud graves como problemas cardiovasculares, aumento de peso o alergias. ^1,2

Específicamente, el azúcar agregado promueve los siguientes cambios en el cuerpo:

• Daño en el revestimiento del intestino: el consumo frecuente de azúcar agregada puede ayudar a las bacterias y toxinas del intestino a pasar al torrente sanguíneo. ^{1 El} daño a largo plazo en el revestimiento intestinal puede aumentar la inflamación, por lo que es algo a tener en cuenta.
• Aumento de peso y problemas relacionados: Al comer consistentemente harinas y azúcares refinados, puede experimentar aumento de peso y aumento de grasa corporal. ¹ Este último está relacionado con la resistencia a la insulina, lo que dificulta que el cuerpo regule los azúcares procesados ​​una vez que se absorben. ¹ La resistencia a la insulina también se asocia con inflamación. ¹
• Aumento de la producción de compuestos nocivos: los compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE) se forman cuando la grasa o la proteína se mezclan con el azúcar refinado en la sangre. ³ Los AGE excesivos pueden contribuir a la inflamación. ³
• Colesterol más alto: el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el tipo de colesterol «malo», puede aumentar a medida que aumenta su consumo de azúcar refinada. ^{1 Los} datos sugieren que el colesterol LDL alto está relacionado con mayores cantidades de proteína C reactiva, un marcador de inflamación. ¹

¿Cómo puedes apoyar una respuesta inflamatoria más saludable?

Los cambios en el estilo de vida pueden abordar algunos de los síntomas mencionados anteriormente. ^{1 Los} ejemplos incluyen: eliminar la comida chatarra de su dieta, reducir sus niveles generales de estrés y mucho más. ¹

De todos modos, querrá evaluar dónde se encuentra y hacer un esfuerzo consciente para mejorar su salud. ¹ Lea la siguiente lista para ver si hay áreas donde puede mejorar su estilo de vida: ^1,5

• Limite su consumo de alimentos y bebidas procesados: esto incluye azúcar agregada. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos, tenga en cuenta lo que pide cuando salga a comer y excluya de su dieta los ingredientes refinados como el pan blanco. Asegúrese de evitar ingredientes hiperprocesados ​​y azucarados como sacarosa, glucosa y fructosa. ¹ Un estudio encontró que reducir el consumo de fructosa puede ayudar a tratar los marcadores sanguíneos inflamatorios en casi un 30%. ^{5 5}
• Opte por granos integrales, productos saludables e ingredientes ricos en antioxidantes: cuando compre alimentos, procure centrarse en los carbohidratos integrales como el arroz integral, la cebada, la quinoa y la avena. Estos ingredientes están repletos de fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir la inflamación. Del mismo modo, los productos saludables están llenos de los antioxidantes y vitaminas que necesita para prosperar; lo mismo ocurre con el pescado graso, las nueces como las almendras y las semillas.
• Disminuya sus niveles de estrés y haga ejercicio con frecuencia: el estrés crónico puede hacerlo más susceptible a la inflamación. ¹ Para controlar su estrés, procure hacer ejercicio regularmente (aumentando su ritmo cardíaco y también haciendo tiempo para el entrenamiento de resistencia), medite, salga a caminar en la naturaleza o participe en otras actividades que lo calmen, como cocinar o tomar un baño de tina.

Volviendo al tema del azúcar, no hay necesidad de abandonar las cosas dulces por completo . Podría considerar sustituir los dulces procesados ​​con alternativas endulzadas naturalmente para reducir sus síntomas inflamatorios. ¹ La siguiente sección explica cómo los azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce pueden disminuir la inflamación.

Azúcares naturales e inflamación.

Lo más probable es que esté familiarizado con el azúcar refinado y cómo se diferencia de las alternativas naturales. Cuando el azúcar refinado se separa de su fuente, se reconfigura y luego se agrega como edulcorante, el azúcar natural se produce, lo adivinó, naturalmente en los alimentos. ¹ Esto significa que se obtiene directamente de una fuente vegetal completa. ¹

Los alimentos integrales, como las frutas y los productos lácteos, presentan cantidades variables de fructosa y lactosa; sin embargo, también están llenos de fibra, proteínas y nutrientes, por lo que el cuerpo está equipado para procesarlos de manera eficiente. ¹ El azúcar natural no está asociado con la inflamación. ¹ El cuerpo lo absorbe más lentamente, lo que ayuda a minimizar los picos de azúcar en la sangre. ¹

¿Qué significa esto? El veredicto es que consumir azúcar natural, con moderación, está bien desde el punto de vista de la salud y el bienestar. ¹ El azúcar agregado, como alternativa, solo se debe comer raramente y en cantidades limitadas. ¹ Comuníquese con su médico si sus síntomas inflamatorios persisten incluso después de eliminar el azúcar refinado de su dieta.

Referencias

1. Brown MJ. https://www.healthline.com/nutrition/sugar-and-inflammation . Healthline Accedido el 18 de julio de 2019.
2. Personal de WebMD. https://www.webmd.com/arthritis/about-inflammation. WebMD. Accedido el 22 de julio de 2019.
3. Uribarri J y col. J Am Diet Assoc . 2010; 110 (6): 911–16.e12. doi: 10.1016 / j.jada.2010.03.018
4. Nordqvist C. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248423.php . Noticias médicas hoy. Accedido el 22 de julio de 2019.
5. Brymora A y col. Nephrol Dial Transplant. 2012; 27 (2): 608-612.

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