El embarazo es un momento alegre, pero también puede ser un poco confuso. Por lo general, debe mantener una dieta saludable y considerar investigar las vitaminas prenatales . Pero, ¿qué nutrientes son los más importantes, y cuándo y cuánto de cada uno debería consumir?
En su mayor parte, las necesidades nutricionales se mantienen constantes durante cada trimestre del embarazo. En algunos casos, sin embargo, las diferentes etapas del embarazo requieren ajustes en la dieta y nutrientes adicionales para garantizar una salud óptima para la madre y el feto.
Nutrición durante los trimestres
Calcio
El calcio es esencial para el feto para desarrollar huesos y dientes fuertes y la función muscular y nerviosa. Las recomendaciones actuales para la ingesta de calcio durante el embarazo son 1.300 mg por día. 1 Puede obtener calcio de fuentes alimenticias como la leche y otros productos lácteos, el brócoli, las verduras de hoja verde oscura o las sardinas. Aquellos que tienen un mayor riesgo de ingesta baja de calcio en la dieta, como los vegetarianos y veganos, pueden requerir una mayor atención a la dieta. 2
Colina
La colina juega un papel clave en la función cognitiva. La ingesta alta de colina durante el embarazo y el desarrollo posnatal temprano se ha relacionado con una mejor función cognitiva en la edad adulta. 3
La ingesta recomendada de colina para mujeres embarazadas es de 550 miligramos por día. 1 Muchos alimentos contienen colina, pero los productos de origen animal como el hígado, las aves, los productos lácteos y los huevos son fuentes particularmente ricas. 4
Ácidos grasos esenciales (EPA y DHA)
«La ingesta dietética de ácidos grasos esenciales, particularmente ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga como el ácido docosahexaenoico (DHA), es importante durante el embarazo … ya que el DHA puede influir en el desarrollo del cerebro y la retina en el feto». 5
«Durante el transcurso del embarazo, las concentraciones maternas de ácidos grasos esenciales disminuyen aproximadamente en un 40%». 5 Para mantener niveles saludables de DHA y EPA, se recomienda que las mujeres embarazadas coman al menos dos porciones de pescado rico en aceite y bajo en mercurio, como el salmón , por semana. 2
Folato (B 9)
Se entiende ampliamente que el folato es un nutriente esencial durante el embarazo. Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres deben comenzar a tomar suplementos de folato incluso antes de decidir concebir para reducir las probabilidades de defectos del tubo neural (DTN). 6 Los defectos del tubo neural son la segunda causa más común de defectos de nacimiento graves y afectan a más de 2,500 nacimientos en los EE. UU. Anualmente. 6
La evidencia demuestra que tomar folato antes de la concepción, así como durante el primer trimestre del embarazo, puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural hasta en un 70%. 6 Por esta razón, se recomienda que todas las mujeres en edad fértil tomen 400 microgramos de folato al día. 6
La necesidad de folato aumenta significativamente una vez que se concibe al bebé. Las pautas dietéticas actuales recomiendan que las mujeres embarazadas ingieran al menos 600 microgramos de folato al día de todas las fuentes. 6 Algunos estudios incluso recomiendan hasta 800 microgramos para un desarrollo óptimo. 7 Dado que puede ser difícil obtener tanto folato solo de los alimentos, las mujeres embarazadas deben discutir las opciones con sus médicos para determinar si se sugiere un suplemento diario de folato, solo o como parte de un multivitamínico.
Yodo
El feto necesita yodo para un desarrollo y crecimiento cerebral saludables. 8 Sin embargo, la deficiencia de yodo es una preocupación creciente en todo el mundo, particularmente para las mujeres en edad fértil. Encuestas recientes indican que hay un subconjunto de mujeres estadounidenses embarazadas y lactantes que tienen una ingesta dietética de yodo de leve a moderadamente inadecuada. 8 Para abordar esto, el Instituto de Medicina (IOM) recomienda una ingesta de yodo de fuentes dietéticas y de suplementos de 150 microgramos por día antes de la concepción y 220 microgramos por día durante el embarazo. 8
Buenas fuentes dietéticas de yodo incluyen algas, productos lácteos, huevos y sal de mesa yodada. Si bien los mariscos también contienen yodo, las mujeres embarazadas deben recordar que deben evitar comer mariscos crudos y cualquier pescado que contenga niveles altos de mercurio durante el embarazo.
Hierro
El hierro es fundamental para los glóbulos rojos del cuerpo, que transportan oxígeno a los órganos y tejidos. Durante el embarazo, las mujeres necesitan aproximadamente el doble de hierro para producir más glóbulos rojos que suministran oxígeno al feto. 2 Se recomienda que las mujeres embarazadas ingieran 27 miligramos de hierro al día para lograrlo. 2
Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas magras, aves, pescado que no contiene mercurio, frijoles y guisantes secos, cereales fortificados con hierro y jugo de ciruelas pasas. 9 Las mujeres embarazadas deben asegurarse de consumir estos alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como guayaba, pimientos morrones, frutas cítricas y tomates para que sus cuerpos puedan absorber el hierro más fácilmente. 2
Vitamina D
La vitamina D trabaja con el calcio para ayudar con el desarrollo de los huesos y dientes del feto, y también es esencial para una piel y una vista saludables. 2 La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 20 mcg para mujeres, 15 mcg para mujeres embarazadas y lactantes. 2 Esto se puede obtener de diversos alimentos como la leche enriquecida con vitamina D, pescados grasos como el salmón, hígado de res, queso y yemas de huevo.
Segundo y tercer trimestre
Calcio
La absorción de calcio aumenta en mujeres embarazadas. 11 Aunque las mujeres embarazadas experimentan una mayor eficiencia en la absorción de calcio durante el embarazo, algunos estudios muestran un beneficio al aumentar la ingesta de calcio en el segundo y tercer trimestre del embarazo. 5,7 La Organización Mundial de la Salud recomienda que las mujeres embarazadas consuman entre 1500 y 2000 miligramos de calcio al día. 5 Recuerde que las fuentes dietéticas de calcio incluyen verduras de hoja verde oscura, productos lácteos, algas, nueces y semillas.
Energía
Durante el embarazo, la dieta debe proporcionar suficiente energía para satisfacer las necesidades habituales de la madre y las del feto en crecimiento. Durante el primer trimestre, las mujeres embarazadas no necesitan obtener más energía que las mujeres no embarazadas. Sin embargo, entre las 10 y 30 semanas de gestación hay un aumento en la energía requerida por la madre embarazada, que está desarrollando tejido nuevo para ella y su feto. 5
Si bien los requisitos calóricos durante el embarazo pueden variar según la altura, el peso, la edad y la cantidad de actividad física, la Academia de Nutrición y Dietética afirma que la energía extra necesaria por día es de 340 kcal para el segundo trimestre y de 452 kcal para el tercer trimestre. . 9 Es posible que su médico deba ajustar este aumento calórico, ya que existen muchos factores que influyen en los requisitos calóricos durante el embarazo, como el IMC antes del embarazo, el aumento de peso durante el embarazo, el nivel de actividad y tener más de un niño en el útero.
Proteína
Si bien la proteína es un macronutriente esencial durante todo el embarazo, dado su papel central en el crecimiento fetal, es especialmente necesario obtener suficiente proteína en el segundo y tercer trimestre. Al principio del embarazo, la síntesis de proteínas se encuentra en niveles similares en mujeres embarazadas y no embarazadas. Sin embargo, a medida que avanza el desarrollo fetal, el recambio de proteínas aumenta en un 15% en el segundo trimestre y en un 25% en el tercer trimestre. 5 Así, se recomienda que las mujeres embarazadas aumenten su ingesta de proteínas de 56 gramos por día a 71 gramos por día en la segunda mitad del embarazo. 5Las fuentes de proteínas incluyen alimentos de origen animal como la carne y los lácteos, así como los alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales y las nueces. Los vegetarianos y veganos pueden necesitar proteínas adicionales, ya que es posible que algunas proteínas de origen vegetal no se conviertan tan eficazmente en proteínas en el cuerpo como lo hacen las fuentes de origen animal. 10 Las investigaciones sugieren que una dieta vegetariana y vegana individualizada, supervisada por un médico y centrada en macro y micronutrientes es segura durante el embarazo tanto para la madre como para el bebé. 10
Zinc
El zinc se puede encontrar en la estructura de numerosas proteínas y hormonas. 5 También es un actor clave en una serie de funciones del sistema inmunológico y neurológico, así como en la curación de heridas y la visión. 5 Las mujeres embarazadas a menudo tienen deficiencia de zinc y se recomienda que aumenten su ingesta a 15 miligramos por día durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. 5
Referencias:
1. Preguntas frecuentes de la FDA para la industria sobre los requisitos de etiquetado de información nutricional. https://www.fda.gov/media/99069/download . Consultado el 25 de agosto de 2020.
2. Nutrición durante el embarazo, Preguntas frecuentes sobre el embarazo, febrero de 2018, Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy . Consultado el 17 de julio de 2019.
3. Blusztajn J et al. Nutrientes. 2017; 9 (8): 815.
4. Hoja de datos sobre la colina para profesionales de la salud. Institutos Nacionales de Salud. Última actualización 9 de julio de 2019. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ . Consultado el 23 de julio de 2019.
5. Mousa A et al. Nutrientes. 2019; 11 (2): 443.
6. Bixenstine P et al. Matern Niño J Salud. 2015; 19 (9): 1974-1984.
7. Marangoni F y col. Nutrientes. 2016; 8 (10): 629.
8. Proctor S et al. Dieta J Acad Nutr. 2014; 114 (7): 1099–1103.
9. Cruz Roja Americana. redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html. Consultado el 24 de agosto de 2020.
10. Instituto de Medicina. Ingestas dietéticas de referencia de calcio y vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2011.
11. Kaiser LL et al. Dieta J Acad Nutr. 2014; 114 (9): 1447.
12. Sebastiani G y col. Nutrientes. 2019; 11 (3): 557.
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