Soy adicto al azúcar

Por qué el azúcar nos deja con ganas de más, y el primer paso para tomar el control

Todos hemos escuchado o pensado esto antes. Teniendo en cuenta el paladar para los alimentos altamente procesados ​​y demasiado endulzados y la naturaleza ubicua del azúcar en la publicidad, vemos evidencia de un cambio preocupante. El papel del azúcar en la dieta ha pasado de ser un actor de carácter a un papel protagonista. Consumimos mucha más azúcar de la recomendada para nuestra salud. Pero la pregunta sigue siendo: ¿somos adictos?

Más por favor: cómo el azúcar afecta el cerebro

Si bien aún no se ha establecido un código ICD-10 (clasificación internacional de enfermedades) para la «adicción al azúcar», un creciente número de investigaciones nos dice que el azúcar tiene efectos adictivos en el cerebro. ^1,2 Al igual que el sexo y las drogas, el consumo de azúcar estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que nos da una sensación de euforia y controla los centros de recompensa y placer en el cerebro. Pero lo que pudo haber evolucionado como mecanismo de supervivencia se ha vuelto deshonesto.

El hombre de las cavernas goloso

Desde una perspectiva antropológica, estamos programados para la dulzura. El sabor agradable de los alimentos dulces era una recompensa condicionada, que podría aumentar las probabilidades de supervivencia del hombre temprano. En tiempos de escasez de alimentos, la preferencia por alimentos más ricos en nutrientes podría haber proporcionado la energía necesaria para continuar la caza, escapar de un depredador o simplemente evitar la inanición.

Avancemos unos cientos de miles de años, y el azúcar es exponencialmente más abundante. La ingesta constante de azúcar concentrada puede provocar cambios en los receptores de dopamina del cerebro. Similar al aumento de la tolerancia a las drogas o al alcohol, con el tiempo, se necesita más azúcar para el mismo «alto».

Galletas y cocaína

Entonces, cuanto más comes, más quieres. Pero, en cuanto a ser «adictivo» per se, los estudios en animales han demostrado que el consumo de azúcar tiene efectos similares a las drogas. Estos incluyen atracones, ansias, tolerancia y abstinencia relacionados con el azúcar. De hecho, según un estudio de Connecticut College, las galletas Oreo causan más activación neuronal en el cerebro de las ratas que la cocaína. ³

Tomando el control

Para muchas personas, la única forma de detener el consumo excesivo de azúcar es detener los antojos. Pero la única forma de acabar con los antojos es dejar de alimentarlos con azúcar. Por lo tanto, además de eliminar las formas obvias de azúcar (dulces, productos horneados, etc.), es importante tener en cuenta las formas menos obvias de azúcar en su dieta. En el transcurso de un día, pueden acumularse pequeñas cantidades, mantener vivos sus antojos y frustrar sus esfuerzos por controlar el azúcar. Entonces conviértete en un detective de azúcar. Aquí hay cinco consejos para comenzar.

5 consejos para identificar azúcares agregados

1. Tenga cuidado con el marketing orientado a las personas que hacen dieta: tenga especial cuidado con los alimentos que podría considerar saludables, como el yogur o las barritas energéticas y cualquier artículo comercializado como “bajo en grasa”. Por lo general, cuando se elimina la grasa, se agrega azúcar a estos productos para agregar sabor y textura. Vea el ejemplo de yogurt a continuación.
2. Lea las etiquetas de los ingredientes, especialmente los primeros tres ingredientes. Como regla general, omita cualquier producto que tenga azúcar en la lista como el primer o segundo ingrediente en la etiqueta.
3. Una lista típica de ingredientes para yogurt bajo en grasa:

INGREDIENTES: GRADO CULTURADO UNA LECHE GRASA REDUCIDA, AZÚCAR , CEREZAS, AGUA, ALMIDÓN ALIMENTARIO MODIFICADO, CONTIENE MENOS DEL 1% DE GELATINA KOSHER, SABOR NATURAL, PECTINA, CONCENTRADO DE ZUMO DE ZANAHORIA NEGRO (PARA COLOR), ÁCIDO MÁLICO, VÍCIDO MÁLICO , CITRATO DE SODIO.

1. Cuidado con las formas y nombres alternativos para el azúcar
2. A menudo se usa más de una forma de azúcar en pequeñas cantidades con nombres difíciles de reconocer. De hecho, hay más de 60 formas diferentes de azúcares añadidos. Estos son algunos de los más comunes que puede encontrar en la lista:

Jugo de caña, jugo de caña deshidratado, sólidos de jugo de caña, cristales de jugo de caña, dextrina, maltodextrina, dextrano, malta de cebada, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, jarabe de maíz, caramelo, jarabe de algarroba, azúcar moreno, azúcar de fecha, jarabe de malta, malta diatásica , Jugo de fruta, concentrado de jugo de fruta, jugo de fruta deshidratado, cristales de jugo de fruta, jarabe dorado, turbinado, jarabe de sorgo, jarabe de refinador, maltol de etilo, jarabe de arce, azúcar amarillo, jarabe de maíz alto en fructosa

1. Azúcares naturales versus azúcares agregados
2. Los azúcares naturales no son un problema. Las frutas, las verduras con almidón (batatas, calabaza, etc.) y los productos lácteos contienen azúcares de forma natural. El yogur, incluso simple, incluirá azúcares en la etiqueta, pero esos azúcares son de lactosa, azúcar de leche natural, en lugar de agregarse.
3. Esté atento a -ose y -ol (y otros)

1. ¡Esté atento a lo siguiente, ya que probablemente sean una forma de azúcar agregada!
2. Palabras que terminan en -ose
   • Ej. sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa, glucosa, galactosa, jarabe de maíz alto en fructosa)
3. Palabras que terminan en -ol (comúnmente conocido como alcoholes de azúcar)
   • Ej. eritritol, glicol, isomalt (ol), lacitol, maltitol, manitol, ribotol, sorbitol, xilitol
4. Cualquier jugo o jarabe

Referencias

1. Ahmed SH y col. Adicción al azúcar: llevando la analogía de la droga y el azúcar al límite. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.  2013; 16 (4): 434-439.
2. Colantuoni Cet al. Evidencia de que la ingesta intermitente y excesiva de azúcar causa dependencia endógena de opioides. Obes Res .2002; 10 (6): 478-488.
3. Universidad de Connecticut ¿Son adictivas las Oreos? La investigación dice que sí. Ciencia diaria. ScienceDaily, 15 de octubre de 2013. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/10/131015123341.htm (consultado el 2 de junio de 2018)

Sobre Maribeth Evezich

Maribeth Evezich, MS, RD es una consultora de nutrición funcional y estilo de vida terapéutico. Maribeth también se graduó de la Universidad de Bastyr y del Instituto Natural Gourmet. Ya sea que esté experimentando en su cocina, investigando en su computadora o detrás del lente de su cámara, tiene la misión de inspirar a otros a amar los alimentos integrales tanto como a ella. Ella vive en Seattle, está en la facultad de la Universidad de Bastyr y es la fundadora de Lifestyle Medicine Consulting, LLC y del blog de nutrición culinaria Whole Foods Explorer . Maribeth Evezich es consultora remunerada y escritora invitada de Metagenics.

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