La conexión entre alimentos y estado de ánimo

Por Milene Brownlow

La psiquiatría nutricional es un campo médico en rápido crecimiento que estudia la conexión entre el papel que desempeñan los alimentos y la calidad de la dieta en cómo nos sentimos. ¹ Entendemos intuitivamente la conexión cuerpo-mente y cómo afecta nuestro día a día. Sentimos mariposas en el estómago cuando estamos nerviosos, nuestro corazón se acelera cuando estamos emocionados y nuestra mentalidad se vuelve rápidamente hacia el sur cuando tenemos problemas digestivos. Esta conexión ha llevado a los investigadores a investigar modificaciones en el estilo de vida que pueden optimizar la salud mental y cognitiva.

Más que combustible para nuestro cuerpo, los nutrientes juegan un papel activo en funciones cerebrales como el estado de ánimo y la cognición. La evidencia acumulada muestra una asociación entre las dietas poco saludables y la mala salud mental, como una mayor incidencia de depresión. ^2,3 La mortalidad cardiovascular, ligada al estado metabólico, es una causa común de muerte en individuos deprimidos, ⁴ y se ha demostrado que la desregulación glucémica afecta la neurotransmisión serotoninérgica, una vía crucial en el procesamiento de los estímulos emocionales. ⁵

Alternativamente, una dieta saludable puede promover el bienestar al reducir la inflamación e introducir nutrientes esenciales para las vías bioquímicas. Por ejemplo, la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con una menor incidencia de depresión, ⁶ y se informa una asociación inversa entre la ingesta de frutas y verduras y el estado de ánimo depresivo, ⁷ con un aumento de las puntuaciones de bienestar y felicidad. ⁸

Nutrientes clave para un estado de ánimo saludable

Los alimentos que mejoran el estado de ánimo proporcionan nutrientes que ofrecen neuroprotección y apoyo para la síntesis de neurotransmisores y moléculas bioactivas como serotonina, dopamina, melatonina, etc. ⁹ A continuación se muestran ejemplos de nutrientes que mejoran el estado de ánimo:

• Omega-3 y pescados grasos:

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (3 LC-PUFA) son componentes esenciales de las membranas celulares involucradas en la neurotransmisión, plasticidad sináptica e inflamación. Los niveles bajos de omega -3 están relacionados con la depresión, el suicidio y los trastornos cardiovasculares e inflamatorios. ¹⁰ Se observa una fuerte correlación negativa entre el consumo de pescado graso y las tasas nacionales de trastorno depresivo mayor (TDM) ¹¹, probablemente mediada por la reducción de citocinas proinflamatorias observadas en individuos deprimidos. ¹² Es de destacar que el efecto positivo de los omegas-3 sobre los síntomas depresivos pareció estar asociado con los niveles de ácido eicosapentaenoico (EPA) en lugar de los niveles de ácido docosahexaenoico (DHA). ¹⁰

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  • Dosis: 200 a 2200 mg / día de EPA
  • Fuentes alimenticias: pescado graso de agua fría (salmón, caballa, atún, arenque y sardinas), nueces y semillas (semillas de lino, semillas de chía, nueces)
• Probióticos y prebióticos:

El intestino puede influir en el cerebro a través del nervio vago (actor principal en la compleja red que inerva el sistema digestivo) y a través del microbioma (una colección de microorganismos y su material genético). ¹³ Aunque es un desafío definir cómo se ve un microbioma «normal», un microbioma adulto sano está dominado principalmente por los filos de Bacteroidetes y Firmicutes. ¹⁴ Cuando el microbioma humano está expuesto a los efectos perjudiciales de la dieta, el estrés o los antibióticos, su fisiología cambia, lo que resulta en disbiosis (un desequilibrio entre bacterias beneficiosas y dañinas) ¹⁵ e inflamación, a menudo relacionada con enfermedades mentales, como ansiedad y depresión. ¹⁶

Escuchamos a menudo sobre el hecho de que los microorganismos intestinales pueden producir neurotransmisores incluyendo serotonina, norepinefrina y ácido gamma-aminobutírico (GABA). Esta conexión intestino-cerebro ha llevado a los investigadores a investigar el uso de probióticos (microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped) ¹⁶ en los trastornos de salud mental como terapia independiente y como complemento de los medicamentos comúnmente recetados.

Aunque el mental está ganando atención clínica y científica, el uso de nutrición suplementaria para los trastornos depresivos carece de consenso con respecto a la tensión, la dosis (en unidades formadoras de colonias, UFC) y la duración de la intervención. Género y especies que se sugiere mostrar beneficios: Lactobacillus (casei, acidophilus, rhamnosus, bulgaricus, brevis, helveticus, salivarius) y Bifidobacterium (longum, breve, bifidum, lactis, infantis). ¹⁹

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  • Fuentes alimenticias de bacterias potencialmente beneficiosas: yogur con cultivos vivos activos (tenga en cuenta el contenido de azúcar), tempeh, miso, chucrut, kéfir, kimchi, kombucha, suero de leche y quesos seleccionados (cheddar, mozzarella y gouda).

Otro enfoque prometedor puede ser la introducción de prebióticos (sustratos utilizados selectivamente por microorganismos huésped que confieren un beneficio para la salud) ¹³ alimentos en nuestras dietas para fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas.

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  • Alimentos ricos en prebióticos: legumbres, avena, plátanos, bayas, ajo, cebollas, hojas de diente de león, espárragos, alcachofa de Jerusalén y puerros. ²⁰ 
• Triptófano:

El triptófano, un aminoácido esencial para el ser humano, actúa como molécula precursora de la síntesis de serotonina y melatonina. Los niveles más bajos de triptófano se asocian constantemente con un mayor riesgo de depresión y un estado de salud mental deficiente. ^21,22 Más del 90% de la síntesis de serotonina se produce en el intestino, ¹⁸ destacando la importante relación entre la composición del microbioma intestinal y su impacto en la salud mental.

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  • Dosis: 250–425 mg / día. ²³ Tenga en cuenta que el triptófano compite con otros aminoácidos al cruzar la barrera hematoencefálica, por lo que los niveles sanguíneos de otros aminoácidos pueden interferir con su entrada en el cerebro. Una sugerencia es consumir triptófano junto con una fuente de carbohidratos. ²⁰
  • Fuentes alimenticias: anacardos, nueces, cacahuetes, almendras, semillas (sésamo, calabaza, girasol), soja, granos (trigo, arroz y maíz)
• L-teanina:

Un aminoácido que se encuentra abundantemente en el té verde, la L-teanina es un nutriente popular debido a sus efectos calmantes. Sus efectos ansiolíticos y relajantes se han asociado con el aumento de los niveles de neurotransmisores clave que regulan las emociones, el estado de ánimo, el sueño y la cognición (GABA, serotonina y dopamina) y mejorando las ondas cerebrales alfa (relajación, concentración y creatividad). ^{24, 25 La} ingesta diaria de 250 mg de L-teanina durante 8 semanas mejoró los síntomas depresivos, la ansiedad, el sueño y el rendimiento cognitivo en pacientes con TDM. ²⁶ Además, se ha demostrado que la L-teanina atenúa el aumento de la presión arterial en sujetos expuestos a situaciones de alto estrés. ²⁷

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  • Dosis: 100-400 mg / día
  • Fuentes alimenticias: tés verde, negro y blanco.
• Magnesio:

Un oligoelemento y mineral abundante en el cuerpo, el magnesio es esencial para cientos de reacciones bioquímicas. El 48% de los estadounidenses informó una ingesta subóptima de magnesio en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 2013-2016. ²⁸ A pesar de la falta de consenso metodológico, los estudios que investigan la correlación entre los niveles de magnesio (sangre, suero, plasma o LCR) han demostrado que la suplementación con magnesio puede ser eficaz para mejorar los síntomas depresivos y promover un efecto calmante. ²⁹

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  • Dosis: 300 – 420 mg / día ²⁸
  • Fuentes alimenticias: vegetales de hojas verdes, aguacates, legumbres, nueces, semillas y granos integrales ²⁸
• Antioxidantes:

Se ha demostrado que las dietas ricas en antioxidantes, agentes reductores capaces de sofocar los radicales libres, mejoran el estado de ánimo y se han informado asociaciones inversas entre marcadores inflamatorios y antioxidantes como las vitaminas C y E, licopeno, luteína y zeaxantina. ³⁰

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  • Fuentes alimenticias: vitaminas, flavonoides y polifenoles que se encuentran en la mayoría de las frutas (especialmente en las bayas como los arándanos y las fresas) y el chocolate negro, las verduras y las nueces.
• Vitaminas y micronutrientes: ²⁰
  • Zinc: mariscos, carne de res magra y aves y cantidades más bajas en frijoles, nueces y granos integrales
  • Potasio: batatas, plátanos, champiñones, naranjas, guisantes y pepinos.
  • Hierro: mariscos, carnes rojas magras, vísceras, legumbres, pipas de calabaza, brócoli y chocolate amargo.
  • Vitaminas B: legumbres, frutas cítricas, plátanos, aguacates, verduras de hoja verde, verduras crucíferas, espárragos, nueces y semillas, pescado y mariscos.
  • Vitamina A : batatas, zanahorias, espinacas y guisantes de ojo negro
  • Vitamina C: cítricos, melón, fresas y verduras crucíferas (brócoli, coliflor y coles de Bruselas)
  • Selenio: nueces de Brasil
• Otros:
  • Chocolate negro (polifenoles y feniletilamina)
  • Condimentos, especias y hierbas: azafrán, cúrcuma, orégano, lavanda, pasiflora y manzanilla.

¿Porque es esto importante?

Incluso si la mayoría de nosotros no hemos hecho esta conexión conscientemente, está claro que nuestras elecciones de alimentos afectan cómo nos sentimos. Incluso un pequeño cambio en la dirección positiva hacia la salud metabólica debido a la elección de alimentos beneficiosos puede desencadenar beneficios impactantes, alejando a los pacientes del umbral de los trastornos psiquiátricos que podrían haber requerido un tratamiento farmacológico de por vida.

Si bien la mayoría de los nutrientes relevantes para la salud mental se pueden obtener de una dieta rica en nutrientes, los suplementos pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales cuando existen deficiencias, siempre que el tratamiento sea administrado por un médico.

Aunque los consejos dietéticos pueden ser confusos, la evidencia sugiere que hay respaldo para las recomendaciones nutricionales para la salud emocional y mental. Si aún no lo está haciendo, comience por encontrar pequeñas formas de abordar comer y ser consciente de lo que pones en tu tenedor. Claramente, Hipócrates estaba en algo cuando sugirió: «Deja que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu comida».

Referencias

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Milene Brownlow, PhD es científica en nutrición de la plataforma cognitiva en Metagenics. Obtuvo su doctorado en la Universidad del Sur de Florida y estudió el papel de la cetosis inducida por la dieta y la restricción calórica en la patología de Alzheimer. Durante su beca postdoctoral en el Laboratorio de Investigación de la Fuerza Aérea, investigó enfoques nutricionales para optimizar la salud cerebral y el rendimiento cognitivo. El Dr. Brownlow tiene una amplia experiencia en el diseño, la gestión y la ejecución de estudios en neurociencia del comportamiento y es autor de más de 15 publicaciones revisadas por pares. En su tiempo libre, disfruta pasar tiempo con su esposo y su hija, explorando el hermoso noroeste del Pacífico.

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